עד שהתחלת לעשות יוגה, מעולם לא הפנית תשומת לב רבה לנשימתך. אך אם ההדרכה של המורה ליוגה שלך, או אפילו רק בגלל המודעות החדשה שלך לגופך, אתה מתחיל לראות את כל הדרכים בהן הנשימה שלך יכולה להשתנות. האם היא שקטה או רועשת, כבדה או רכה? היכן היא מתחוללת וכיצד היא עברת דרכך? האם היא מרגיעה, ממריצה או גורמת למתח? האם היא עוזרת או מפריעה בתרגול האסנות שלך?
היוגה מלמדת שלנשימה השפעה חזקה על הגוף והמחשב (mind ), וההפך. כאשר אתה שרוי במתח או בהתגוננות, לדוגמא, אתה עלול לעצור נשימה בתחילה, ואז לנשום נשימות מהירות ושטחיות. נשימה רגועה היא יותר איטית ורכה, ובעלת דפוס יציב ושווה. הנשימה העמוקה, האיטית והרגועה הזו, אשר נושמים בתנוחת הגויה (Savasana ) ובתנוחות משקמות אחרות, מזוהה לרוב עם יוגה. אבל, על מנת לספק חמצן לשרירים העמלים בסדרת תנוחות פעילה כמו הברכות לשמש (Sun salutations ) אנו צריכים לסגל בנוסף גם דפוס נשימה מהיר יותר ועמוק. והמעודנת ביותר מכולם הינה הנשימה העמוקה, הנשלטת היטב של תרגול הפראניאמה. להשגת התוצאות הטובות ביותר, כל שלושת דפוסי הנשימה דורשים פתיחות של מרחב הנשימה ( כלוב הצלעות והבטן) ותיאום עדין של כמה קבוצות שרירים.
מכאניקת הנשימה
שריר הסרעפת במרכז הגוף הוא שחקן מפתח בביסוס תבנית הנשימה. הסרעפת נמתחת כמו עור התוף לאורך החלק התחתון של החזה, ויוצרת הפרדה בין הלב והריאות אשר מעליה, לבין פעילות הבטן ואברי העיכול אשר מתחתיה. סיבי השריר נשלחים אז פנימה לכיוון מרכזו של הגוף, ונאספים אל תוך גיד מרכזי, אשר אינו נצמד אל השלד.
כאשר הוא רפוי, שריר הסרעפת מתעקל כלפי מעלה, כמו כיפה. כאשר הוא מתכווץ הוא מתקצר ומשתטח, דוחף את אברי העיכול אשר מתחתיו, ומאריך את חלל החזה שממעל. הרחבה זו של חלל החזה מושכת אויר אל תוך הריאות. לריאות אין שום יכולת להתרחב או להתכווץ בזכות עצמן. הן פשוט מגיבות לגודל ולצורה של מה שמכיל אותן, חלל החזה. כאשר חלל זה מתרחב, הריאות מתנפחות, ואויר ממהר פנימה למלא את הריק. כאשר מה שמכיל אותן מתכווץ, הריאות נדחסות והאוויר נדחף החוצה.
על מנת לחוש בפעולתה של הסרעפת, שכב על גבך. הבטן צריכה להיות רכה לגמרי ורפויה, ולכן זה יועיל לתמוך את אחורי הברכיים. כעת הנח את ידיך על הבטן וחוש את התנועה של נשימתך. בנשימה סרעפתית רגועה, ידיך אמורות להתרומם ברכות עם השאיפה. כאשר הסרעפת רפויה, היא חוזרת לצורת הכיפה שלה, והבטן צונחת ברכות.
על מנת לנשום נשימה מלאה, שריר הסרעפת צריך לעבוד בתיאום מלא עם כמה שרירי עזר על מנת להרחיב את כלוב הצלעות לכל הכיוונים. שרירי העזר כוללים את ה-sternocleidomastodis אשר יוצרים צורת V בחלק הקדמי של הצוואר, נשלחים מהחלק העליון של הסטרנום ועצמות הבריח כלפי מעלה, אל בסיס הגולגולת, ממש מאחורי האוזניים. קל מאוד לראות אותם עובדים. עמוד לפני הראי כאשר צווארך חשוף. לקראת סופה של שאיפה עמוקה תוכל להבחין ב- sternocleidomastodisמתכווצים. הם מתרוממים מעלה על כלוב הצלעות ככל שהסרעפת מאריכה את חלל החזה מלמטה. הרחבה זו של חלל החזה מסתייעת על ידי ה-intercostals (השרירים הבין צלעיים), שלוש שכבות של שריר קטן אשר מרווח את הצלעות. כאשר הם מתכווצים הם מרימים כל צלע כלפי מעלה, ומרחיקים אותה ממרכז הגוף, מה שמספק הרחבה אנכית וצידית של חלל החזה. על מנת לחוש זאת בעצמך, עמוד וכרוך סביב צלעותיך התחתונות חגורה רכה או עניבה, בערך שלושה- ארבעה אינטשים מעל קו חגורת המכנסיים. הצלב את קצוות החגורה לפני גופך, ואחוז את קצותיה- כל קצה ביד. בזמן הנשיפה, כאשר כלוב הצלעות נדחס, משוך והדק את החגורה. בזמן השאיפה, הרגש איך החגורה מתרחבת ככל שכלוב הצלעות נפתח למעלה והחוצה. הרחבה זו נוצרת על ידי פעולה משולבת של שריר הסרעפת של השרירים הבין צלעיים. תוכל להשתמש בתרגיל זה עם החגורה כדי להעלות את קיבולת הריאות ולהרחיב את כלוב הצלעות כהכנה לפראניאמה.
צריך גם שרירי גב חזקים שיסייעו בנשימה עמוקה. עמוד השדרה שלך יוצר עמוד חזק אשר תומך בהתרחבות הצלעות למעלה והחוצה, כאשר שרירי זוקפי הגב, העולים במעלה הגב משני צידי עמוד השדרה, מתפקדים כחבלי חיזוק התומכים את החוליות ואת כלוב הצלעות. כאשר אתה כפוף לפנים ברישול, ראשך נוטה קדימה והחזה קרוס, יציבתך מגבילה את יכולתך לנשום לעומק. החזה הקרוס מפעיל לחץ על הסרעפת, מגביל את יכולת תפקודה ומחבל בהתרחבותן של הצלעות. תנועות נשימה יכולות גם להיות מוגבלות על ידי שרירי בטן קצרים והדוקים. כאב כרוני בגב התחתון, באגן, או בבטן יכול גם הוא להשפיע על תבניות הנשימה על ידי כך שהוא גורם להתגוננות ואחיזה בסרעפת ובשכבות שרירי הבטן. למעשה, כל כאב, כרוני או אקוטי, מלווה בדפוסי נשימה אבנורמאליים. כאשר אני עובדת עם קליינט הסובל מכאבים, לרוב אני מתחילה עם מודעות לנשימה.
חופש התנועה
יוגה יכולה לסייע בשיפור תבניות הנשימה שלך, ותבניות נשימה טובות יכולות לשפר באופן משמעותי את האיכות של תרגול היוגה שלך. בין אם אתה מתרגל תנוחות שקטות ומרגיעות כמו כפיפות לפנים, תנוחות ממריצות כמו ברכות לשמש, או טכניקות מעודנות של פראניאמה, אחד הצעדים החשובים ביותר לשיפור הנשימה שלך הוא לשחרר את תנועת הסרעפת על ידי פתיחה של החזה ושל הבטן העליונה.
מאחר וזה הרבה יותר מאתגר לפתוח את החזה בעמידה או בישיבה, מוטב להתחיל לעשות זאת בשכיבה. יש לשכב על הגב על בולסטר. הירכיים מונחות על הרצפה, כאשר הקצה של הבולסטר תומך בצלעות התחתונות ביותר של הגב, ממש מעל למותניים. התמיכה של הבולסטר תפנה מקום לסרעפת להתכווץ ולהשתחרר ללא לחץ.
הנח שמיכה מקופלת, או כרית קטנה מתחת לראשך באופן כזה שייטה את הסנטר שלך כלפי מטה, ויאפשר לו להיות נמוך מהמצח.תנוחת ראש כזו תסייע לך לכוון את מיקודך פנימה, כך שתשומת ליבך תוקדש לנשימתך. ככל שאתה נרגע, ומתרווח לתוך הבולסטר, הבחן כיצד נשימתך הופכת איטית וחלקה יותר. הבטן עולה ויורדת ברכות עם כל נשימה. איכות כזו של נשימה רגועה, איטית וחלקה, מצביעה על הרפיה של מערכת העצבים. ניתן להשתמש בזה על מנת לזרז את שחרורם של שרירים הדוקים בתנוחות מותחות כמו כפיפות לפנים וכפיפות לאחור עם תמיכה.
יתכן ותוכל לחוש בכלוב הצלעות שלך מתרחב ברכות למעלה והחוצה, כאשר הסרעפת והשרירים הבין צלעיים עובדים יחד להרחיב את חלל החזה עם כל שאיפה. הרחבה זו של החזה היא הפעולה הבסיסית הנחוצה בפראניאמה. הבטן צריכה להישאר שקטה, כאשר רוב העלייה בנפח מתרחשת בכלוב הצלעות. רובנו זקוקים לחודשים רבים או שנים של אימון על מנת לגרום לדפוס נשימה זה להיות חלק וכמעט ללא מאמץ.
כעת הבא את תשומת ליבך לנשיפה. בזמן פעילות גופנית תובענית, קצב הנשימה עולה. האוויר חייב להידחף החוצה מהריאות במהירות כדי לפנות מקום לאוויר חדש. שרירי הבטן וכמה שרירים בין צלעיים מתכווצים כדי לסייע בדחיסת חלל החזה, ולסחוט את האוויר החוצה. בזמן נשימה שקטה ורגועה אנו עושים שימוש באנרגיית שריר על מנת להרחיב את הריאות , אך בזמן נשיפה רגועה, האוויר פשוט נדחף אל מחוץ לריאות על ידי הנסיגה האלסטית של כלוב הצלעות. שרירי הבטן, יחד עם כל שרירי הנשימה, יכולים להיות רפויים לגמרי בזמן נשיפה רגועה.
ככל שאתה הולך ונרגע, ונשימתך הופכת שקטה יותר, שים לב איך קטן המאמץ שאתה צריך להשקיע בכל שאיפה. הנח לנשיפה להיות חסרת מאמץ, כך שכך נשיפה תהווה הזדמנות להירגע לגמרי. רגוע, פתוח ומרוכז- כעת אתה מוכן לגמרי להיכנס ל , Savasana פראניאמה או מדיטציה.
